Schritt 1: Drei bis fünf Abendessen planen, nicht sieben
Plane nur die Abende, an denen du wirklich kochst. Wenn drei die ehrliche Zahl ist, plane drei und lass den Rest offen. Ein Plan für sieben Tage hält selten bis Mittwoch, und ein gescheiterter Plan ist der häufigste Grund, warum Meal Prep nach zwei Wochen endet.
Nimm Rezepte, die du schon kennst. Neue Rezepte kosten Zeit und gehen schief; ein neues pro Woche reicht, um die Auswahl zu erweitern.
Drei bis fünf Abendessen, die du kochen wirst
Ein Abend für Reste oder für das, worauf alle Lust haben
Höchstens ein neues Rezept pro Woche
Schritt 2: Zutaten mehrfach verwenden
Wähle die Rezepte so, dass Zutaten in zwei Gerichten vorkommen. Der Spinatbeutel kommt in die Pasta am Montag und in die Bowl am Donnerstag, der Reis vom Dienstag ist die Basis für Freitag. So bleibt nichts im Gemüsefach liegen, und die Einkaufsliste wird kürzer.
Schritt 3: Einmal einkaufen, mit einer Liste aus den Rezepten
Erzeuge die Einkaufsliste aus den geplanten Rezepten, nicht aus dem Kopf. Dann stehen die Mengen drauf, die die Rezepte brauchen, gleiche Zutaten einmal, und der Zwischeneinkauf am Mittwoch fällt weg. Stelle vorher die Portionen ein: Ein Rezept für zwei bleibt sonst ein Rezept für zwei.
Schritt 4: Vorbereiten statt vorkochen
Du musst nicht alles am Sonntag kochen. Mache die Teile, die unter der Woche am meisten Zeit kosten: Gemüse waschen und schneiden, einen Topf Reis oder Quinoa kochen, Fleisch oder Tofu marinieren. Zehn bis zwanzig Minuten nehmen einem Dienstagabend das Schlimmste.
Festes Gemüse (Möhren, Paprika, Brokkoli) schneiden und in Dosen stellen
Eine Portion Getreide für mehrere Gerichte kochen
Snacks portionieren, damit sie unterwegs griffbereit sind
Beispielwoche für zwei Personen
Vier Abende aus der Beispielsammlung, zwei Zutaten doppelt genutzt, der Freitag frei. Die Kochzeiten stammen aus den Rezepten.
| Tag | Gericht | Vorbereitet am Sonntag | Kochzeit am Abend |
|---|---|---|---|
| Montag | Zitronen-Pasta mit Basilikum | nichts | 28 Min. |
| Dienstag | Bunte Gemüse-Bowl mit Reis | Reis gekocht, Gemüse geschnitten | 15 Min. |
| Mittwoch | Farfalle mit Pesto und Kirschtomaten | nichts | 34 Min. |
| Donnerstag | Lachs auf Couscous mit Bohnen | Bohnen geputzt | 25 Min. |
| Freitag | Reste oder frei |
Fehler, die Anfänger nach zwei Wochen aufgeben lassen
Sieben aufwendige Abendessen planen: der schnellste Weg, aufzuhören.
Gerichte kochen, die sich gut halten, aber niemand mag.
Ohne Liste einkaufen und im Laden improvisieren.
Reste vergessen: Gib ihnen einen eigenen Abend im Plan.
Was PandaChef hier nicht kann
PandaChef hat keinen Katalog mit Meal-Prep-Rezepten. Die Rezepte bringst du mit, per Link, Foto oder Text.
Der Wochenplan kennt Kochtage, keine Vorbereitungszeiten. Was du am Sonntag schneidest, notierst du im Rezept oder im Plan selbst.
Häufige Fragen
Wie fange ich mit Meal Prep an?
Klein. Plane drei bis fünf Abendessen, die du kochen wirst, erzeuge daraus eine Einkaufsliste und bereite am Wochenende nur das vor, was unter der Woche Zeit kostet: Gemüse schneiden, Getreide kochen. Erweitere erst, wenn die Routine zwei Wochen gehalten hat.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich vorbereiten?
So viele, wie du ohne Reste schaffst, meist drei bis fünf Abendessen plus ein oder zwei offene Abende. Jede Mahlzeit der Woche vorzukochen ist der häufigste Grund, warum Leute aufhören.
Spart Meal Prep Geld?
Ja, wenn die Liste aus den Rezepten kommt. Du kaufst die Mengen, die gebraucht werden, nutzt Zutaten in mehreren Gerichten und sparst die Zwischeneinkäufe, bei denen die Impulskäufe passieren.
Brauche ich dafür Premium?
Nein. Wochenplan, Einkaufsliste und der Export an Bring! gehören zum kostenlosen Tarif mit bis zu 9 Rezepten. Premium brauchst du ab dem zehnten Rezept oder für den gemeinsamen Haushalt.